6-те невероятни ползи от разтягането

Знаете, че е важно да се разтягате, но знаете ли защо? Какви са физическите и психическите ползи от разтягането? Има ли правилен и грешен начин за разтягане?

Ето всичко, което един танцьор трябва да знае за ползи от разтягането и техники за постигане на най-добри резултати при разтягане!

1. Разтягането увеличава гъвкавостта и обхвата на движение. 

Ако спазвате редовна рутина за разтягане, всъщност можете да удължите мускулите си с времето, което увеличава гъвкавостта и дори може да подобри обхвата на движение на ставите ви.

Гъвкавостта и обхватът на движение са ключови за всеки танцьор (и за краката на танцьора!): Затова нашите dance sneakers имат гъвкави разделени подметки, които се движат с вашето разтягане, а не срещу него! Когато мускулите ви могат да се разтягат свободно, можете да изпълнявате по-високи повдигания на крака, да правите по-дълбоки плиета и да повдигате скоковете по-лесно. Обхватът на движение също помага движенията и преходите да бъдат по-плавни и може да доведе до по-чисти линии, като същевременно помага за предотвратяване на наранявания.

2. Разтягането увеличава кръвния поток и подобрява физическото ви представяне.

Удължаването на мускулните влакна и тъкани чрез разтягане също означава разширяване (или дилатация) на кръвоносните съдове, което помага на оксигенираната кръв да тече по-лесно към мускулите ви. Оксигенираната кръв транспортира хранителните вещества, от които мускулите ви се нуждаят, за да станат по-силни и да се възстановят след интензивна тренировка или изпълнение, така че с всяко разтягане може да ставате по-силни!

Но това не е всичко: това, което кръвта носи на мускулите ви, тя също трябва да отстрани! По-добрият кръвен поток означава, че на тялото ви е по-лесно да изхвърля отпадъците, включително млечната киселина, която се натрупва, когато тренирате или танцувате.

3. Разтягането подобрява стойката ви.

Прегърбен ли си, докато четеш това? Тск, тск … отиди да се разтегнеш!

Всички сме виновни, че седим твърде дълго, и често седим на неподдържаща мебел, която кара мускулите ни да излязат от равновесие и да се стегнат. Мускулното изместване и напрежение могат да се получат и от повтарящи се движения – дори при танцуване!

Редовното разтягане помага да се облекчи напрежението в тези стегнати зони, като не само удължава и отпуска мускулните влакна, но и активира алтернативни мускулни групи (например корема) и принуждава тези мускули да поддържат тялото ви. По този начин разтягането може да върне тялото ви в баланс, така че естествено да стоите по-право, да седите без да се прегърбвате или навеждате и да постигате по-чисти линии при танцуване.

4. Разтягането помага за облекчаване и предотвратяване на болки в гърба. 

Дългите часове в студиото или на сцената могат да претоварят и окажат огромен натиск върху мускулите на гърба, което, ако не се третира, може да доведе до досадна, хронична болка. 

Когато напрежението се натрупва в задните бедра, ханша и долната част на гърба, тези мускули могат да започнат да дърпат гръбначния стълб. Разтягането помага да се отпуснат мускулите, да се намали сковаността и, както беше споменато по-горе, да се подобри гъвкавостта, което облекчава натиска върху гръбначния стълб и околните мускули и премахва болката!

Наранили ли сте гърба си? Не се учудвайте, ако в някакъв момент от плана ви за възстановяване лекарят ви препоръча разтягане! Повишеният кръвен поток от разтягането е от съществено значение за лечението както на сериозни, така и на леки травми.

Докато разтягането е отличен начин за облекчаване на болки в гърба, ключово е да направите всичко възможно за предотвратяване на наранявания: затова Fuego dance sneakers са проектирани с патентовани подметки FlowTec и премиум омекотени стелки, които абсорбират ударите, намаляват натиска върху мускулите и ставите и подкрепят всяко ваше движение!

5. Разтягането може да успокои ума ви, да облекчи стреса и дори да намали тензионните главоболия. 

Разтягането може да подреди не само мускулите ви: то е и удивителен начин да рестартирате ума си и да пренасочите намеренията си. 

Комбинацията от разтягане и контролирано дишане помага да изключите режима на борба или бягство на нервната си система и да прехвърлите ума си в състояние на почивка и възстановяване. Това може да намали хормоните на стреса като кортизол, като същевременно повиши нивата на ендорфини, които ви помагат да постигнете присъствие и спокойствие. 

Докато разтягането може да помогне за отпускане на ума, то също така може да облекчи физическия стрес в главата ви! Когато мускулите на врата, раменете или дори лицето ви се напрегнат, те притискат нервите и ограничават кръвния поток към главата, което води до онзи тъп болков синдром, известен като „тензионно главоболие“. Разтягането може да освободи това напрежение в горната част на тялото и да облекчи мускулната стегнатост, която дърпа врата, челюстта и скалпа. Преди да посегнете към болкоуспокояващи, опитайте нежно да въртите врата си, бавно да въртите раменете и леко да разтягате горната част на гърба – това може да направи чудеса при тензионно главоболие!

6. Показано е, че разтягането подобрява качеството на съня.

Разтягането преди лягане е отличен начин да се отпуснете и да подготвите тялото и ума си за спокоен сън. Когато се разтягате, ежедневното мускулно напрежение се облекчава, докато циркулацията към парасимпатиковата нервна система се увеличава, което помага да се понижи сърдечната честота и да се въведете в режим на почивка. Опитайте бавна рутина за разтягане преди да си легнете и не се учудвайте, ако заспите по-бързо, спите по-спокойно и се събуждате по-освежени от всякога.

 

Динамично срещу статично разтягане

Сега, когато знаете как разтягането ползва ума и тялото ви, трябва да се запознаете с два ключови стила на разтягане: динамично и статично.

Динамично разтягане

Този стил е изцяло за движение. Динамичното разтягане загрява мускулите и ставите и им помага да достигнат пълен обхват на движение. Динамичните разтягания са плавни и идеални за отпускане на стегнати мускули. Танцьорите могат да подобрят мобилността си и да намалят риска от нараняване с динамична рутина за разтягане, която често се практикува преди студийна сесия или представление.

Статично разтягане

Този често срещан тип разтягане се състои в задържане на позицията за оптимални ползи и насочва конкретни мускули. Статичното разтягане понякога се нарича "охлаждащо" разтягане, практикувано в края на тренировка или репетиция. Тези бавни, фокусирани разтягания могат постепенно да удължат мускулните влакна и да освободят напрежението с времето.

 

Как да се разтягате правилно

Ето нашите три най-добри съвета за правилно разтягане:

1. ВИНАГИ се загрявайте.
   
   

Няколко минути движение (например тичане на място) активират кръвообращението, което подготвя мускулните влакна да бъдат по-гъвкави и намалява шанса от нараняване по време и след разтягане.

2. ДИШАЙТЕ.
   
   

Когато не дишате пълноценно навътре и навън, вие не просто задържате въздух, а и задържате напрежение. Вдишвайте и издишвайте напълно, за да отпуснете тялото и ума си и да постигнете пълните ползи от рутината си за разтягане.

3. Това не е бърза стъпка!
   
   

Не бързайте с рутината си за разтягане: това НЕ е състезание! Прекалено бързото разтягане може да доведе до мускулни разкъсвания и всъщност да увеличи риска от нараняване! Затова го правете бавно, движете се с намерение и извлечете максималните ползи от рутината си за разтягане.

Разтягането е съществен инструмент за благосъстояние за всеки танцьор. Разтягането подпомага всичко - от гъвкавост, до стойка, до възстановяване, и може да има допълнителни ползи за физическото представяне и дори за психичното здраве. Следващия път, когато се разтягате, помнете, че тази част от вашата рутина е целенасочена и важна. Вие не просто се загрявате за днешната репетиция или за нощното представление, вие оказвате трайно, положително въздействие върху ума и тялото си.