Los 6 increíbles beneficios de estirarse

Sabes que es importante estirar, pero ¿sabes por qué? ¿Cuáles son los beneficios físicos y mentales del estiramiento? ¿Existe una forma correcta e incorrecta de estirar?

Aquí está todo lo que un bailarín necesita saber sobre beneficios del estiramiento y técnicas para obtener los mejores resultados cuando te estiras!

1. El estiramiento aumenta tu flexibilidad y rango de movimiento. 

Si mantienes una rutina regular de estiramientos, en realidad puedes alargar tus músculos con el tiempo, lo que aumenta la flexibilidad e incluso puede mejorar el rango de movimiento de tus articulaciones.

La flexibilidad y el rango de movimiento son clave para cualquier bailarín (¡y para los pies de un bailarín!): ¡Por eso nuestros dance sneakers cuentan con suelas divididas flexibles que se mueven con tu estiramiento y no en contra! Cuando tus músculos pueden extenderse libremente, puedes ejecutar extensiones de pierna más altas, hacer pliés más profundos y elevar los saltos con mayor facilidad. El rango de movimiento también ayuda a que los movimientos y transiciones sean más fluidos y puede resultar en líneas más limpias, además de ayudar a prevenir lesiones.

2. El estiramiento aumenta el flujo sanguíneo y mejora tu rendimiento físico.

Alargar las fibras y tejidos musculares mediante el estiramiento también significa expandir (o dilatar) tus vasos sanguíneos, lo que ayuda a que la sangre oxigenada fluya más fácilmente hacia tus músculos. La sangre oxigenada transporta los nutrientes que tus músculos necesitan para ganar fuerza y recuperarse después de una sesión intensa de entrenamiento o actuación, ¡así que con cada estiramiento, puedes estar haciéndote más fuerte!

Pero eso no es todo: lo que la sangre lleva a tus músculos, también necesita removerlo. Mejor flujo sanguíneo significa que es más fácil para tu cuerpo eliminar desechos, incluyendo el ácido láctico que se acumula cuando haces ejercicio o bailas.

3. Estirarse mejora tu postura.

¿Estás encorvado mientras lees esto? Tsk, tsk … ¡ve a estirarte!

Todos somos culpables de sentarnos por períodos demasiado largos, y muchas veces, estamos sentados en muebles que no brindan soporte, lo que hace que nuestros músculos se desalineen y se tensen. La desalineación muscular y la tensión también pueden resultar de movimientos repetitivos, ¡incluso al bailar!

Estirarse regularmente ayuda a aliviar la tensión en esos puntos rígidos no solo alargando y aflojando las fibras musculares, sino también activando grupos musculares alternos (tu core, por ejemplo) y obligando a esos músculos a sostener tu cuerpo. De esta manera, estirarse puede devolver el equilibrio a tu cuerpo, para que naturalmente te mantengas más erguido, te sientes sin encorvarte ni encoger los hombros, y logres líneas más limpias al bailar.

4. Estirarse ayuda a aliviar y prevenir el dolor de espalda. 

Largas horas en el estudio o en el escenario pueden sobrecargar y poner una presión inmensa en los músculos de tu espalda, lo que si no se atiende, puede resultar en un dolor persistente y crónico. 

A medida que la tensión se acumula en tus isquiotibiales, caderas y parte baja de la espalda, esos músculos pueden empezar a tirar de tu columna vertebral. Estirarse ayuda a aflojar los músculos, reducir la rigidez y, como se mencionó antes, mejorar la flexibilidad, todo lo cual alivia la presión sobre tu columna y los músculos circundantes, ¡y elimina el dolor!

¿Te lesionaste la espalda? ¡No te sorprendas si en algún momento de tu plan de recuperación, tu médico recomienda estiramientos! El aumento del flujo sanguíneo por estirarse es crucial para sanar tanto lesiones mayores como menores.

Mientras que estirarse es una excelente manera de aliviar el dolor de espalda, hacer todo lo posible para prevenir lesiones es clave: por eso Fuego dance sneakers están diseñados con suelas FlowTec patentadas y plantillas acolchonadas premium para absorber impactos, reducir la presión en tus músculos y articulaciones, y apoyar cada uno de tus movimientos.

5. Estirarse puede calmar tu mente, aliviar el estrés e incluso disminuir los dolores de cabeza por tensión. 

Estirarse puede realinear más que solo tus músculos: también es una manera increíble de reiniciar tu mente y reenfocar tus intenciones. 

La combinación de estiramiento con respiración controlada ayuda a apagar el modo de lucha o huida de tu sistema nervioso y a cambiar tu mente a un estado de descanso y recuperación. Esto puede reducir hormonas del estrés como el cortisol mientras aumenta las endorfinas que te hacen sentir bien y que te ayudan a lograr presencia y calma. 

Mientras que estirarse puede ayudar a relajar tu mente, ¡también puede aliviar el estrés físico en tu cabeza! Cuando los músculos de tu cuello, hombros o incluso tu rostro se tensan, comprimen los nervios y restringen el flujo sanguíneo a tu cabeza, lo que resulta en ese dolor sordo comúnmente conocido como “dolor de cabeza por tensión”. Estirarse puede liberar esta presión en la parte superior del cuerpo y aliviar la rigidez muscular que tira de tu cuello, mandíbula y cuero cabelludo. Antes de recurrir a medicamentos para el dolor, intenta rodar suavemente tu cuello, rotar lentamente tus hombros y estirar con cuidado la parte superior de tu espalda: ¡puede hacer maravillas para un dolor de cabeza por tensión!

6. Se ha demostrado que el estiramiento mejora la calidad del sueño.

Estirarse antes de dormir es una excelente manera de relajarse y preparar tu cuerpo y mente para una noche de descanso. Cuando te estiras, se alivia la tensión muscular diaria mientras se incrementa la circulación hacia tu sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a disminuir tu ritmo cardíaco y te facilita entrar en modo de descanso. Prueba una rutina de estiramiento lenta antes de acostarte, y no te sorprendas si te duermes más rápido, duermes más profundamente y te despiertas sintiéndote más renovado que nunca.

 

Estiramiento dinámico vs. estático

Ahora que sabes cómo el estiramiento beneficia tu mente y cuerpo, necesitas familiarizarte con dos estilos clave de estiramiento: dinámico y estático.

Estiramiento dinámico

Este estilo se basa en el movimiento. El estiramiento dinámico calienta tus músculos y articulaciones y les ayuda a lograr un rango completo de movimiento. Los estiramientos dinámicos son fluidos e ideales para aflojar músculos tensos. Los bailarines pueden mejorar su movilidad y reducir el riesgo de lesión con una rutina de estiramiento dinámico, que a menudo se practica antes de una sesión en el estudio o una presentación.

Estiramiento estático

Este tipo común de estiramiento consiste en mantener la posición para obtener beneficios óptimos y se enfoca en músculos específicos. El estiramiento estático también puede llamarse estiramiento de "enfriamiento" que se practica al final de un entrenamiento o ensayo. Estos estiramientos lentos y enfocados pueden alargar gradualmente las fibras musculares y liberar tensión con el tiempo.

 

Cómo estirarse correctamente

Aquí están nuestros tres mejores consejos para un estiramiento adecuado:

1. SIEMPRE calienta.
   
   

Unos minutos de movimiento (trotar en el lugar, por ejemplo) hacen que tu sangre fluya, lo que prepara tus fibras musculares para ser más flexibles y disminuye la probabilidad de lesión durante y después del estiramiento.

2. RESPIRA.
   
   

Cuando no respiras completamente, no solo retienes aire, también retienes tensión. Inhala y exhala completamente para relajar tu cuerpo y mente y lograr todos los beneficios de tu rutina de estiramiento.

3. ¡Este no es un paso rápido!
   
   

No te apresures en tu rutina de estiramiento: ¡NO es una carrera! Estirarte demasiado rápido puede resultar en desgarros musculares y aumentar tu riesgo de lesión. Así que ve despacio, muévete con intención y obtén el máximo beneficio de tu rutina de estiramiento.

El estiramiento es una herramienta esencial de bienestar para cualquier bailarín. El estiramiento apoya todo, desde la flexibilidad, la postura, la recuperación, y puede tener beneficios adicionales para el rendimiento físico e incluso la salud mental. La próxima vez que te estires, recuerda que esta parte de tu rutina es intencional e importante. No solo te estás preparando para el ensayo de hoy o la presentación de esta noche, estás haciendo un impacto positivo y duradero en tu mente y cuerpo.