6 nevjerojatnih prednosti istezanja

Znate da je važno istezati se, ali znate li zašto? Koje su fizičke i mentalne koristi istezanja? Postoji li ispravan i pogrešan način istezanja?

Evo svega što plesač treba znati o prednosti istezanja i tehnike za postizanje najboljih rezultata kada se istežete!

1. Istezanje povećava vašu fleksibilnost i raspon pokreta. 

Ako se držite redovite rutine istezanja, zapravo možete s vremenom produžiti svoje mišiće, što povećava fleksibilnost i može čak poboljšati raspon pokreta vaših zglobova.

Fleksibilnost i raspon pokreta ključni su za svakog plesača (i za plesne noge!): Zato naše dance sneakers imaju fleksibilne podijeljene đonove koji se kreću s vašim istezanjem, a ne protiv njega! Kada se vaši mišići mogu slobodno istegnuti, možete izvoditi više podizanja nogu, dublje pliée i lakše podizati skokove. Raspon pokreta također pomaže da pokreti i prijelazi budu fluidniji i može rezultirati čišćim linijama, dok pomaže u sprječavanju ozljeda.

2. Istezanje povećava protok krvi i poboljšava vašu tjelesnu izvedbu.

Produženje mišićnih vlakana i tkiva istezanjem također znači širenje (ili dilataciju) vaših krvnih žila, što pomaže da oksigenirana krv lakše teče u vaše mišiće. Oksigenirana krv prenosi hranjive tvari koje vaši mišići trebaju za jačanje i oporavak nakon intenzivnog treninga ili nastupa, pa se sa svakim istezanjem možda jačate!

Ali to nije sve: ono što krv donosi vašim mišićima, također mora ukloniti! Bolji protok krvi znači da je vašem tijelu lakše isprati otpad, uključujući mliječnu kiselinu koja se nakuplja kada vježbate ili plešete.

3. Istezanje poboljšava vaš držanje.

Jesi li pogrbljen dok ovo čitaš? Tsk, tsk … idi se istegnuti!

Svi smo krivi što sjedimo predugo, a često sjedimo na neudobnom namještaju koji uzrokuje da naši mišići izađu iz poravnanja i zategnu se. Neusklađenost mišića i napetost također mogu biti posljedica ponavljajućih pokreta – čak i plesa!

Redovito istezanje pomaže ublažiti napetost na tim zategnutim mjestima ne samo produljenjem i opuštanjem mišićnih vlakana, već i aktiviranjem alternativnih mišićnih skupina (na primjer vašeg trupa) i prisiljavajući te mišiće da podrže vaše tijelo. Na taj način, istezanje može vratiti vaše tijelo u ravnotežu, tako da prirodno stojite uspravnije, sjedite bez pogrbljenosti ili savijanja i postignete čišće linije pri plesu.

4. Istezanje pomaže ublažiti i spriječiti bolove u leđima. 

Dugi sati u studiju ili na pozornici mogu preopteretiti i staviti ogroman pritisak na vaše mišiće leđa, što ako se ne riješi, može rezultirati dosadnom, kroničnom boli. 

Kako se napetost nakuplja u vašim zadnjim ložama, kukovima i donjem dijelu leđa, ti mišići mogu početi vući kralježnicu. Istezanje pomaže opustiti mišiće, smanjiti ukočenost i, kao što je gore spomenuto, poboljšati fleksibilnost, što sve zajedno ublažava pritisak na kralježnicu i okolne mišiće te uklanja bol!

Ozlijedili ste leđa? Nemojte se iznenaditi ako vam liječnik u nekom trenutku plana oporavka preporuči istezanje! Povećani protok krvi uslijed istezanja ključan je za zacjeljivanje i velikih i manjih ozljeda.

Iako je istezanje izvrstan način za ublažavanje bolova u leđima, ključno je učiniti sve što možete da spriječite ozljedu: zato su Fuego dance sneakers dizajnirane s patentiranim FlowTec potplatima i vrhunskim jastučićima za stopala koji upijaju udarce, smanjuju pritisak na vaše mišiće i zglobove te podržavaju svaki vaš pokret!

5. Istezanje može smiriti vaš um, ublažiti stres i čak smanjiti tension headache. 

Istezanje može poravnati više od samih mišića: također je nevjerojatan način da resetirate svoj um i ponovno usmjerite svoje namjere. 

Kombinacija istezanja s kontroliranim disanjem pomaže isključiti borbeni ili bijeg način rada vašeg živčanog sustava i prebaciti vaš um u stanje odmora i oporavka. To može smanjiti hormone stresa poput kortizola dok povećava endorfine koji poboljšavaju raspoloženje i pomažu vam postići prisutnost i mir. 

Iako istezanje može pomoći opustiti vaš um, također može ublažiti fizički stres u vašoj glavi! Kada mišići u vratu, ramenima ili čak licu postanu napeti, oni pritiskaju živce i ograničavaju protok krvi u glavu, što rezultira onom tupo boli poznatom kao "tension headache." Istezanje može osloboditi ovaj pritisak u gornjem dijelu tijela i ublažiti napetost mišića koji vuku vaš vrat, čeljust i vlasište. Prije nego posegnete za lijekovima protiv bolova, pokušajte nježno rotirati vrat, polako okretati ramena i lagano istezati gornji dio leđa – to može činiti čuda za tension headache!

6. Istezanje je pokazalo poboljšanje kvalitete sna.

Istezanje prije spavanja izvrstan je način da se opustite i pripremite tijelo i um za mirnu noć. Kad se istežete, dnevna napetost mišića se oslobađa dok se cirkulacija prema vašem parasimpatičkom živčanom sustavu povećava, što pomaže smanjiti otkucaje srca i olakšava prelazak u stanje odmora. Isprobajte sporu rutinu istezanja prije nego što legnete, i nemojte se iznenaditi ako brže zaspite, spavate mirnije i probudite se osjećajući se osvježeno kao nikad prije.

 

Dinamičko vs. Statičko istezanje

Sad kad znate kako istezanje koristi vašem umu i tijelu, trebate se upoznati s dva ključna stila istezanja: dinamičkim i statičkim.

Dinamičko istezanje

Ovaj stil se odnosi na pokret. Dinamičko istezanje zagrijava vaše mišiće i zglobove i pomaže im da postignu puni opseg pokreta. Dinamički pokreti su fluidni i idealni za opuštanje zategnutih mišića. Plesači mogu poboljšati svoju pokretljivost i smanjiti rizik od ozljede dinamičkom rutinom istezanja, koja se često prakticira prije satova u studiju ili nastupa.

Statičko istezanje

Ova uobičajena vrsta istezanja odnosi se na držanje položaja za optimalne koristi i cilja specifične mišiće. Statičko istezanje može se također nazvati "hlađenje" koje se prakticira na kraju treninga ili probe. Ovi spori, fokusirani pokreti mogu postupno produžiti mišićna vlakna i osloboditi napetost tijekom vremena.

 

Kako se pravilno istezati

Evo naša tri najbolja savjeta za pravilno istezanje:

1. UVJEK se zagrijte.
   
   

Nekoliko minuta kretanja (na primjer, trčanje u mjestu) pokreće krvotok, što priprema vaše mišićna vlakna da budu fleksibilnija i smanjuje šansu za ozljedu tijekom i nakon istezanja.

2. DIŠITE.
   
   

Kad ne dišete potpuno, ne zadržavate samo zrak, već i napetost. Udahnite i izdahnite potpuno kako biste opustili tijelo i um i postigli pune koristi svoje rutine istezanja.

3. Ovo nije brzinski korak!
   
   

Nemojte žuriti kroz svoju rutinu istezanja: to NIJE utrka! Prebrzo istezanje može rezultirati ozljedama mišića i zapravo povećati rizik od ozljede! Zato idite polako, krećite se s namjerom i iskoristite maksimalne koristi od svoje rutine istezanja.

Istezanje je ključni alat za dobrobit svakog plesača. Istezanje podržava sve, od fleksibilnosti, preko držanja, do oporavka, i može imati dodatne koristi za tjelesne performanse pa čak i mentalno zdravlje. Sljedeći put kad se istežete, zapamtite da je ovaj dio vaše rutine namjeran i važan. Ne samo da se zagrijavate za danaću probu ili večerašnji nastup, već stvarate trajan, pozitivan utjecaj na svoj um i tijelo.