6 Niesamowitych Korzyści z Rozciągania
Wiesz, że rozciąganie jest ważne, ale czy wiesz dlaczego? Jakie są fizyczne i mentalne korzyści z rozciągania? Czy istnieje właściwy i niewłaściwy sposób rozciągania?
Oto wszystko, co tancerz musi wiedzieć o korzyści z rozciągania oraz techniki, aby uzyskać najlepsze rezultaty podczas rozciągania!
1. Rozciąganie zwiększa Twoją elastyczność i zakres ruchu.
Jeśli będziesz trzymać się regularnej rutyny rozciągania, możesz z czasem faktycznie wydłużyć swoje mięśnie, co zwiększa elastyczność i może nawet poprawić zakres ruchu w stawach.
Elastyczność i zakres ruchu są kluczowe dla każdego tancerza (i dla stóp tancerza!): Dlatego nasze dance sneakers mają elastyczne podeszwy dzielone, które poruszają się wraz z Twoim rozciągnięciem, a nie przeciwko niemu! Gdy Twoje mięśnie mogą swobodnie się wydłużać, możesz wykonywać wyższe unoszenia nóg, robić głębsze plié i łatwiej podnosić skoki. Zakres ruchu pomaga również uczynić ruchy i przejścia bardziej płynnymi, co może skutkować czystszymi liniami, a także pomaga zapobiegać kontuzjom.
2. Rozciąganie zwiększa przepływ krwi i poprawia Twoją wydajność fizyczną.
Wydłużanie włókien mięśniowych i tkanek poprzez rozciąganie oznacza także rozszerzanie (lub rozkurcz) naczyń krwionośnych, co pomaga tlenowanej krwi łatwiej przepływać do mięśni. Tlenowana krew transportuje składniki odżywcze, których Twoje mięśnie potrzebują, aby zyskać siłę i zregenerować się po intensywnym treningu lub występie, więc z każdym rozciągnięciem możesz stawać się silniejszy!
Ale to nie wszystko: to, co krew dostarcza do twoich mięśni, musi też zabrać! Lepszy przepływ krwi oznacza, że twoje ciało łatwiej usuwa odpady, w tym kwas mlekowy, który gromadzi się podczas ćwiczeń lub tańca.
3. Rozciąganie poprawia twoją postawę.
Czy garbisz się, czytając to? Tsk, tsk … idź się rozciągnij!
Wszyscy mamy na sumieniu zbyt długie siedzenie, a często siedzimy na niewspierających meblach, które powodują, że nasze mięśnie wychodzą z wyrównania i napinają się. Niewyrównanie mięśni i napięcie mogą również wynikać z powtarzających się ruchów – nawet podczas tańca!
Regularne rozciąganie pomaga złagodzić napięcie w tych napiętych miejscach nie tylko poprzez wydłużanie i rozluźnianie włókien mięśniowych, ale także aktywując alternatywne grupy mięśniowe (na przykład mięśnie głębokie) i zmuszając te mięśnie do wspierania ciała. W ten sposób rozciąganie może przywrócić równowagę twojemu ciału, dzięki czemu naturalnie stoisz prościej, siedzisz bez garbienia się czy pochylania i osiągasz czystsze linie podczas tańca.
4. Rozciąganie pomaga złagodzić i zapobiegać bólom pleców.
Długie godziny w studio lub na scenie mogą przeciążać i wywierać ogromny nacisk na mięśnie pleców, co jeśli nie zostanie rozwiązane, może prowadzić do uporczywego, przewlekłego bólu.
W miarę narastania napięcia w ścięgnach podkolanowych, biodrach i dolnej części pleców, te mięśnie mogą zacząć ciągnąć kręgosłup. Rozciąganie pomaga rozluźnić mięśnie, zmniejszyć sztywność i, jak wspomniano wcześniej, poprawić elastyczność, co łagodzi nacisk na kręgosłup i otaczające mięśnie oraz eliminuje ból!
Zraniłeś plecy? Nie zdziw się, jeśli w pewnym momencie planu rehabilitacji lekarz zaleci rozciąganie! Zwiększony przepływ krwi dzięki rozciąganiu jest kluczowy dla gojenia zarówno poważnych, jak i drobnych urazów.
Chociaż rozciąganie jest doskonałym sposobem na złagodzenie bólu pleców, kluczowe jest robienie wszystkiego, co możliwe, aby zapobiec kontuzjom: dlatego Fuego dance sneakers są zaprojektowane z opatentowanymi podeszwami FlowTec i wysokiej jakości amortyzowanymi wkładkami, które pochłaniają wstrząsy, zmniejszają nacisk na mięśnie i stawy oraz wspierają każdy twój ruch!
5. Rozciąganie może uspokoić umysł, złagodzić stres, a nawet zmniejszyć bóle napięciowe głowy.
Rozciąganie może wyrównać nie tylko twoje mięśnie: to także niesamowity sposób na zresetowanie umysłu i ponowne skupienie intencji.
Połączenie rozciągania z kontrolowanym oddechem pomaga wyłączyć tryb walki lub ucieczki w twoim układzie nerwowym i przenieść umysł w stan odpoczynku i regeneracji. Może to obniżyć poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol, jednocześnie zwiększając poziom endorfin, które pomagają osiągnąć obecność i spokój.
Chociaż rozciąganie może pomóc zrelaksować umysł, może także złagodzić fizyczny stres w głowie! Kiedy mięśnie w szyi, ramionach, a nawet na twarzy napinają się, uciskają nerwy i ograniczają przepływ krwi do głowy, co skutkuje tym tępy bólem znanym jako „ból napięciowy głowy”. Rozciąganie może uwolnić to napięcie w górnej części ciała i złagodzić napięcie mięśni, które ciągną szyję, szczękę i skórę głowy. Zanim sięgniesz po leki przeciwbólowe, spróbuj delikatnie rolować szyję, powoli obracać ramiona i łagodnie rozciągać górną część pleców – to może zdziałać cuda przy bólu napięciowym!
6. Udowodniono, że rozciąganie poprawia jakość snu.
Rozciąganie przed snem to doskonały sposób na wyciszenie się i przygotowanie ciała oraz umysłu do spokojnej nocy. Gdy się rozciągasz, codzienne napięcie mięśni zostaje złagodzone, a krążenie w układzie przywspółczulnym zwiększone, co pomaga obniżyć tętno i wprowadzić cię w tryb odpoczynku. Wypróbuj powolną rutynę rozciągania przed pójściem spać i nie zdziw się, jeśli zaśniesz szybciej, będziesz spać spokojniej i obudzisz się bardziej wypoczęty niż kiedykolwiek.
Rozciąganie dynamiczne a statyczne
Teraz, gdy wiesz, jak rozciąganie wpływa na twój umysł i ciało, musisz poznać dwa kluczowe style rozciągania: dynamiczne i statyczne.
Rozciąganie dynamiczne
Ten styl opiera się na ruchu. Rozciąganie dynamiczne rozgrzewa mięśnie i stawy oraz pomaga im osiągnąć pełny zakres ruchu. Rozciągania dynamiczne są płynne i idealne do rozluźniania napiętych mięśni. Tancerze mogą poprawić swoją mobilność i zmniejszyć ryzyko kontuzji dzięki rutynie rozciągania dynamicznego, która często jest praktykowana przed sesją w studio lub występem.
Rozciąganie statyczne
Ten powszechny rodzaj rozciągania polega na utrzymaniu pozycji dla optymalnych korzyści i celuje w konkretne mięśnie. Rozciąganie statyczne bywa też nazywane „rozciąganiem na schłodzenie” praktykowanym na końcu treningu lub próby. Te powolne, skupione rozciągnięcia mogą stopniowo wydłużać włókna mięśniowe i uwalniać napięcie z czasem.
Jak się prawidłowo rozciągać
Oto nasze trzy najlepsze wskazówki dotyczące prawidłowego rozciągania:
-
ZAWSZE się rozgrzewaj.
Kilka minut ruchu (na przykład bieganie w miejscu) pobudza krążenie krwi, co przygotowuje włókna mięśniowe do większej elastyczności i zmniejsza ryzyko kontuzji podczas i po rozciąganiu.
-
ODDYCHAJ.
Kiedy nie oddychasz w pełni, nie tylko zatrzymujesz powietrze, ale także napięcie. Wdychaj i wydychaj całkowicie, aby rozluźnić ciało i umysł oraz osiągnąć pełne korzyści z rutyny rozciągania.
-
To nie jest szybki krok!
Nie śpiesz się z rutyną rozciągania: to NIE wyścig! Zbyt szybkie rozciąganie może prowadzić do naderwań mięśni i faktycznie zwiększyć ryzyko kontuzji! Więc idź powoli, poruszaj się z zamiarem i czerp maksymalne korzyści ze swojej rutyny rozciągania.
Rozciąganie to niezbędne narzędzie wellness dla każdego tancerza. Rozciąganie wspiera wszystko, od elastyczności, przez postawę, po regenerację, i może mieć dodatkowe korzyści dla wydolności fizycznej, a nawet zdrowia psychicznego. Następnym razem, gdy się rozciągasz, pamiętaj, że ta część twojej rutyny jest celowa i ważna. Nie tylko rozgrzewasz się do dzisiejszej próby czy wieczornego występu, ale wywierasz trwały, pozytywny wpływ na swój umysł i ciało.