6 neverjetnih koristi raztezanja
Veste, da je raztezanje pomembno, ampak ali veste zakaj? Kakšne so telesne in duševne koristi raztezanja? Ali obstaja pravilen in napačen način raztezanja?
Tukaj je vse, kar mora plesalec vedeti o koristi raztezanja in tehnike za najboljše rezultate pri raztezanju!
1. Raztezanje povečuje vašo prožnost in obseg gibanja.
Če se držite redne rutine raztezanja, lahko sčasoma dejansko podaljšate mišice, kar poveča prožnost in lahko celo izboljša obseg gibanja vaših sklepov.
Prožnost in obseg gibanja sta ključna za vsakega plesalca (in za plesalčeve noge!): Zato imajo naše plesne superge Fuego prožne razdeljene podplate, ki se gibljejo z vašim raztegovanjem in ne proti njemu! Ko se vaše mišice lahko prosto raztezajo, lahko izvajate višje dvige nog, globlje pliéje in lažje izvajate skoke. Obseg gibanja prav tako pomaga, da so gibi in prehodi bolj tekoči ter lahko privede do čistejših linij, hkrati pa pomaga preprečevati poškodbe.
2. Raztezanje povečuje pretok krvi in izboljšuje vašo telesno zmogljivost.
Podaljševanje mišičnih vlaken in tkiv s pomočjo raztezanja pomeni tudi širjenje (ali dilatacijo) vaših krvnih žil, kar pomaga, da kisikova kri lažje priteka v vaše mišice. Kisikova kri prenaša hranila, ki jih vaše mišice potrebujejo za pridobivanje moči in okrevanje po intenzivni vadbi ali nastopu, zato se lahko z vsakim raztegom krepčate!
A to še ni vse: kar kri prinaša vašim mišicam, mora tudi odnašati! Boljši pretok krvi pomeni, da je vašemu telesu lažje odplakniti odpadke, vključno z mlečno kislino, ki se nabira med vadbo ali plesom.
3. Raztezanje izboljšuje vašo držo.
Se sključujete, medtem ko to berete? Tsk, tsk … pojdi se raztegnit!
Vsi smo krivi, da sedimo predolgo, in pogosto sedimo na nepodporni pohištvu, ki povzroča, da se naše mišice izmaknejo iz poravnave in se zategnejo. Napačna poravnava mišic in napetost lahko nastaneta tudi zaradi ponavljajočih se gibov – celo plesa!
Redno raztezanje pomaga sprostiti napetost na tistih zategnjenih mestih ne le z daljšanjem in sproščanjem mišičnih vlaken, ampak tudi z aktiviranjem alternativnih mišičnih skupin (na primer vašega jedra) in prisiljevanjem teh mišic, da podpirajo vaše telo. Na ta način lahko raztezanje vrne vaše telo v ravnovesje, tako da naravno stojite bolj pokončno, sedite brez sključene drže in dosežete bolj čiste linije pri plesu.
4. Raztezanje pomaga olajšati in preprečiti bolečine v hrbtu.
Dolge ure v studiu ali na odru lahko preobremenijo in močno pritiskajo na mišice vašega hrbta, kar, če se ne obravnava, lahko povzroči nadležno, kronično bolečino.
Ko se napetost kopiči v vaših zadnjih stegenskih mišicah, bokih in spodnjem delu hrbta, lahko te mišice začnejo vleči vašo hrbtenico. Raztezanje pomaga sprostiti mišice, zmanjšati togost in, kot je omenjeno zgoraj, izboljšati prožnost, kar vse skupaj olajša pritisk na hrbtenico in okoliške mišice ter odpravi bolečino!
Ste si poškodovali hrbet? Ne bodite presenečeni, če vam bo zdravnik v nekem trenutku vašega načrta okrevanja priporočil raztezanje! Povečan pretok krvi zaradi raztezanja je ključen za celjenje tako večjih kot manjših poškodb.
Medtem ko je raztezanje odličen način za lajšanje bolečin v hrbtu, je ključno, da naredite vse, kar lahko, da preprečite poškodbe: zato so Fuego dance sneakers zasnovani s patentiranimi FlowTec podplati in vrhunskimi oblazinjenimi vložki, ki absorbirajo udarce, zmanjšujejo pritisk na vaše mišice in sklepe ter podpirajo vsak vaš gib!
5. Raztezanje lahko pomiri vaš um, zmanjša stres in celo zmanjša napetostne glavobole.
Raztezanje lahko poravna več kot le vaše mišice: je tudi neverjeten način za ponastavitev vašega uma in ponovno osredotočenje vaših namenov.
Kombinacija raztezanja s kontroliranim dihanjem pomaga izklopiti boj ali beg nastavitev vašega živčnega sistema in premakniti vaš um v stanje počitka in okrevanja. To lahko zniža stresne hormone, kot je kortizol, hkrati pa poveča sproščujoče endorfine, ki vam pomagajo doseči prisotnost in mirnost.
Medtem ko raztezanje lahko pomaga sprostiti vaš um, lahko tudi olajša fizični stres v vaši glavi! Ko se mišice na vratu, ramenih ali celo obrazu zategnejo, pritiskajo na živce in omejujejo pretok krvi v glavo, kar povzroči tisto dolgočasno bolečino, ki jo običajno imenujemo "napetostna glavobol." Raztezanje lahko sprosti ta pritisk v zgornjem delu telesa in omili napetost mišic, ki vlečejo vaš vrat, čeljust in lasišče. Preden posežete po zdravilih proti bolečinam, poskusite nežno vrteti vrat, počasi obračati ramena in nežno raztezati zgornji del hrbta – to lahko naredi čudeže pri napetostnem glavobolu!
6. Raztezanje je dokazano izboljšalo kakovost spanja.
Raztezanje pred spanjem je odličen način za sprostitev in pripravo telesa ter uma na miren nočni počitek. Ko se raztezate, se dnevna mišična napetost sprosti, hkrati pa se poveča prekrvavitev parasimpatičnega živčnega sistema, kar pomaga znižati srčni utrip in vas nežno popelje v stanje počitka. Poskusite počasno raztezno rutino pred spanjem in ne bodite presenečeni, če boste hitreje zaspali, spali bolj mirno in se zbudili bolj spočiti kot kdajkoli prej.
Dinamično proti statičnemu raztezanju
Zdaj, ko veste, kako raztezanje koristi vašemu umu in telesu, se morate seznaniti z dvema ključnima slogoma raztezanja: dinamičnim in statičnim.
Dinamično raztezanje
Ta slog temelji na gibanju. Dinamično raztezanje ogreje vaše mišice in sklepe ter jim pomaga doseči polni obseg gibanja. Dinamični raztezi so tekoči in idealni za sproščanje zategnjenih mišic. Plesalci lahko izboljšajo svojo gibljivost in zmanjšajo tveganje za poškodbe z dinamično raztezno rutino, ki se pogosto izvaja pred plesno vajo ali nastopom.
Statično raztezanje
Ta pogosta vrsta raztezanja temelji na zadrževanju položaja za optimalne koristi in cilja na določene mišice. Statično raztezanje se lahko imenuje tudi "ohlajanje", ki se izvaja na koncu vadbe ali vaje. Ti počasni, osredotočeni raztezi lahko postopoma podaljšajo mišična vlakna in sprostijo napetost skozi čas.
Kako se pravilno raztezati
Tukaj so naši trije najboljši nasveti za pravilno raztezanje:
-
VEDNO se ogrejte.
Nekaj minut gibanja (na primer tek na mestu) pospeši pretok krvi, kar pripravi mišične vlakne, da so bolj gibljiva, in zmanjša možnost poškodb med in po raztezanju.
-
DIHAJTE.
Ko ne dihate popolnoma noter in ven, ne zadržujete le zraka, ampak tudi napetost. Vdihnite in izdihnite popolnoma, da sprostite svoje telo in um ter dosežete vse koristi svoje raztezne rutine.
-
To ni hiter korak!
Ne hitite skozi svojo raztezno rutino: to NI tekma! Prehitro raztezanje lahko povzroči solze mišic in dejansko poveča tveganje za poškodbe! Zato pojdite počasi, se gibajte z namenom in izkoristite največje koristi svoje raztezne rutine.
Raztezanje je bistveno orodje za dobro počutje vsakega plesalca. Raztezanje podpira vse od gibljivosti, drže do okrevanja in lahko prinese dodatne koristi za telesno zmogljivost in celo duševno zdravje. Naslednjič, ko se boste raztezali, se spomnite, da je ta del vaše rutine namenjen in pomemben. Ne gre le za ogrevanje pred današnjo vajo ali večernim nastopom, temveč za trajen, pozitiven vpliv na vaš um in telo.